7 mar 2022Tempo di lettura: 10 min

Principi dell'Intuitive eating: quali sono le basi?

Nell’articolo "Intuitive eating: cos'è l'alimentazione intuitiva?" ci siamo soffermati su cosa vuol dire Intuitive eating, cosa non è e come ci si può avvicinare all'alimentazione intuitiva. Inoltre, abbiamo visto in linea generale i principi su cui si basa e oggi andiamo a vedere nel dettaglio proprio i 10 principi dell’Intuitive Eating.

I dieci principi dell'intuitive eating

Come ho anticipato, sempre nel precedente articolo, i principi sono dieci e alcuni di essi lavorano per aiutare nel processo di sintonizzazione con il proprio corpo, mentre altri lavorano per rimuovere gli ostacoli che rendono complessa questa sintonizzazione.

Tali ostacoli hanno solitamente origine nella nostra mente, a seguito di una serie di idee che vengono interiorizzate dalla cultura della dieta, come per esempio: regole su cosa, come, quando e quanto mangiare, pensieri su come il nostro corpo dovrebbe o non dovrebbe essere, giudizi nei confronti di cibi, magrezza come sinonimo di salute e grasso di malattia...

Di seguito, quindi, andrò a elencare i principi da cui è possibile cominciare per liberarsi dalla cultura della dieta, o se non altro avere gli strumenti necessari per viverci e affrontarla.

*DOVEROSA NOTA: tratterò gli argomenti comunque in linea generale, in un testo risulta impossibile personalizzare le cose. Ci sono situazioni in cui è necessario agire seguendo certe modalità, che per ognuno di noi sono diverse. Non è scopo di questo articolo dare soluzioni magiche, ma semplicemente spunti più o meno intensi di riflessione.

Per approfondire il tema in maniera personale, c'è la possibilità di iniziare un percorso insieme,

puoi scrivermi da qui.

Primo principio: rigettare la mentalità della dieta.

La prima cosa su cui lavorare è cercare di sbarazzarsi degli strumenti della dieta, con il supporto di chi ha le competenze per aiutare in questo, ci tengo a sottolinearlo e specificarlo.

In particolare mi riferisco a misure, peso, grammi, chilocalorie, app...

Tutto quello che tiene chiusi all'interno di una gabbia di numeri, schemi, privazioni che non permettono quindi di prestare attenzione a quello che il corpo cerca di comunicarci.

Le diete portano le persone a sentirsi un fallimento ogni qual volta che si esce dallo schema o non si riesce a portarle avanti, ma esse stesso non sono sostenibili nel tempo e non sarebbe mai possibile portarle avanti nel lungo termine. Il fallimento non siete voi, ma è il sistema, la società.

La dieta è un fattore di rischio per lo sviluppo di relazioni poco serene e difficili con il cibo perché non fa che aumentare il distacco dai nostri bisogni, spesso volte invitandoci a metterli a tacere.

Ecco perché, allora, rigettare la mentalità della dieta; per abbracciare la libertà di ascolto, fiducia, scelta.

Secondo Principio: onora la tua fame.

Uno dei primi step per recuperare la fiducia nei confronti di te stess* e anche del cibo, è riappropriarsi del segnale di fame, di quello che il corpo chiede e di come lo chiede.

Ognuno di noi, infatti, percepisce la fame in modo diverso, in momenti diversi nel corso della giornate e questa cosa varia di giorno in giorno, proprio perché non siamo robot ma esseri umani.

Ciò che spesso accade quando si è a dieta è ricevere grammi precisi di ciò che si deve mangiare (e ci tengo a scrivere deve perché nasce esattamente come un'imposizione, non una possibilità), e questo non cambia a seconda della fame.

Ma come è possibile pensare che ogni giorno la percezione della fame sia la stessa? senza mai cambiare? Si finisce così per disimparare completamente ad accogliere i segnali del corpo, che vengono invece silenziati il più possibile perché effettivamente scomodi in quel contesto.

Avere fame viene percepito come sbagliato: "Non devo avere fame adesso, ho mangiato un'ora fa". E invece puoi, le ragioni possono essere innumerevoli.

La fame cambia e con lei anche le risposte dovrebbero cambiare: come posso mangiare la stessa cosa di ieri se oggi ho più fame? Non è forse una violenza nei confronti della mia persona?

Spesse volte, poi, si innescano una serie di emozioni e pensieri di desiderio nei confronti di quegli alimenti di cui ci si priva (perché qualcuno ci ha detto di non mangiarli o di mangiare "tot"), e poi ecco che scatta quella molla di cui si ha molte volte paura.

Il fatto è che solo tu puoi davvero conoscere quanta fame hai e quando, solo tu puoi sapere quello che in quel momento hai bisogno di mangiare, in relazione al tuo personale benessere.

Terzo principio: fai pace con il cibo.

Darsi il permesso di mangiare in modo incondizionato. Ecco, anche questo è un punto davvero complesso da attraversare e accogliere, perché il giudizio nei confronti del cibo, in particolare di alcuni, è molto forte e radicato. Questo mangiare incondizionato nasce da dentro e con il tempo, ci vogliono pazienza e pratica.

Intuitive Eating non non vuol dire "mangiare a caso", come mi è capitato di sentir dire. Significa piuttosto coltivare quella possibilità di scegliere liberamente cosa mangiare, senza giudizio, nel totale ascolto dei segnali e bisogni in quel momento. Bisogni che non sono sempre e solo fisici.

Uno dei primi passi in questo senso è provare a liberarsi da determinate catene e mangiare quello che davvero vuoi mangiare, in accordo con fame e sazietà, ma anche con gli altri bisogni che da essere umano ti appartengono come piacere, voglia, condivisione o curiosità.

Iniziare a comprendere che il tuo valore non dipende dal cibo che mangi, che non sei una brutta persona se scegli le patatine e una brava se scegli la mela e via dicendo; è un processo, che può essere molto lungo, ma che ti porterà a sentirti una persona libera e autodeterminata.

Iniziare a percepire il cibo sullo stesso piano dal punto di vista morale ti darà la possibilità di non percepirne più alcuni come off limits o proibiti e di conseguenza nascerà dentro di te la consapevolezza che potrai scegliere di mangiarli così come no, a seconda appunto delle tue necessità personali.

Quarto principio: sfida la "polizia alimentare".

La "polizia alimentare", o "tribunale", definizione azzeccatissima uscita in uno dei ritiri che ho organizzato, non sono altro che i pensieri che nascono nella nostra mente. Questi pensieri però non vengono dal nulla, cresciamo infatti in una società fortemente grassofobica e intrisa di cultura della dieta che ci porta a interiorizzare, come dicevamo anche prima, una serie di ideali che ci allontanano dal nostro vero sentire.

La cosa assurda è che troppe poche persone sembrano interessate a spezzare questa catena.

Una chiave di lavoro, in questo caso, è per esempio quella di provare a poco a poco a decostruire tutti quei pensieri che arrivano, così che diventino sempre meno invasivi, abbiano sempre meno appiglio, finendo per ridursi e non essere così assordanti.

Un esempio: "Penso di non dover mangiare i carboidrati a cena". Insieme si decostruisce l'idea, si comprende che i carboidrati a cena possono esserci e potrebbe a dire il vero essere vantaggioso inserirli per diverse motivazioni. Si modifica il pensiero che arriva dandosi il permesso di mangiarli e a poco a poco la loro presenza non sarà più una minaccia. Questo pensiero si farà meno invasivo e distruttivo.

Quinto principio: percepisci la tua sazietà

Come la fame, anche la sazietà è uno di quei tasselli che quando si fa una dieta non viene preso in considerazione. Non importa se sei sazi* o meno, devi restare dentro quello schema.

Fame e sazietà sono strettamente legate l'una all'altra e dovrebbe essere logico che così: come la fame cambia anche la sazietà cambia di giorno in giorno. Non è detto che ciò che mi sazia oggi lo faccia anche domani.

Non è però corretto ridurre tutto a: "Mangia quando hai fame, smetti quando non ne hai". Non è così che funziona, ci sono una serie di fattori interni ed esterni che vengono messi in campo, sempre per la stessa ragione nominata in precedenza: siamo esseri umani e non robot.

Uno degli esercizi che introduco nei percorsi con i/le miei/mie pazienti è proprio quello legato a fame e sazietà. Cerchiamo insieme di comprendere come accoglierli e rispondere loro, senza giudizio e in relazione ai molteplici bisogni che ci caratterizzano.

In particolare, nel caso della sazietà, riflettiamo su come ci si sente durante e dopo il pasto, che tipo di sensazione fisica si percepisce. È un vero allenamento, e una cosa che potrebbe aiutare è quella di soffermarsi e fare delle pause durante il pasto per provare a chiedersi a che livello sia la sazietà rispetto alla fame di partenza.

Non avere paura, sperimenta e lasciati la libertà di vivere tutte le esperienze di cui hai bisogno per comprendere il tuo corpo e i suoi segnali.

Ci sono alcune situazioni che possono rendere più complicata la percezione della sazietà, per esempio mangiare in ambienti poco confortevoli, oppure mentre si è distratt* e si stanno facendo diverse altre cose, così come l'aver interiorizzato che tutto quello che c'è nel piatto debba essere finito per forza...

Sesto principio: scopri la soddisfazione

C'è una cosa di cui spesso ci dimentichiamo: il cibo non è solo cibo. È piacere, condivisione, curiosità.

Molte volte lo "stare a dieta" determina il non vedere più questa faccia della medaglia, il rapporto con il cibo diventa difficile, ci si sente obbligat* a mangiare (o non mangiare) determinate cose per ritrovarsi molto spesso saz* (forse...) e non soddisfatt*.

Se ti abitui a mangiare cose che non sono quelle che in realtà vorresti, finirai per cercare sempre qualcosa che ti soddisfi, è qualcosa di assolutamente normale e legittimo. La riflessione che mi soffermo a fare, poi, è che purtroppo quei cibi che si desiderano sono anche quelli proibiti e se si esce dallo schema nasce il senso di colpa, che con la dieta va davvero a braccetto. A lungo andare crolla tutto, non è sostenibile.

I principi dell'intuitive eating, come forse starai scoprendo, sono collegati gli uni agli altri ed è bello perché ognuno esiste anche in relazione agli altri, si cammina avanti, indietro, di lato per tornare più e più volte a lavorare su diversi aspetti legati alla relazione che abbiamo con il cibo.

In particolare, la soddisfazione è un punto davvero importante, perché se ti darai la possibilità di mangiare ciò che davvero ti soddisfa, senza giudizio nei confronti del cibo e di te stess*, inizierai anche a riscoprire cosa voglia dire provare piacere al momento del pasto, piacere che nessuno dovrebbe toglierti.

Meriti di mangiare ciò che ti fa stare bene e che ti piace, e questo può non essere sempre lo stesso, ma cambiare di giorno in giorno, a seconda del tuo bisogno e della situazione in cui ti trovi.

Settimo principio: fai fronte alle tue emozioni senza usare per forza il cibo

Siamo arrivati al settimo principio dell’alimentazione intuitiva. Ci tengo a precisare che su questo punto non mi dilungherò molto, in quanto è più vicino all'ambito psicologico. Tuttavia, ritengo necessario fare una riflessione a riguardo per spiegare un pochino meglio cosa voglia dire.

Abbiamo detto nel precedente articolo che fame biologica ed emotiva nell'alimentazione emotiva non vengono divise, e che il mangiare emotivo va bene, siamo esseri umani e le emozioni ci caratterizzano a 360 gradi. In molte occasioni, però, l'unico modo in cui siamo in grado di fare fronte ad esse è tramite il cibo e questo nel lungo termine potrebbe non risultare vantaggioso e la soluzione migliore.

La domanda che spesso finiamo per non porci è: "Perché mi sto sentendo in questo modo? Perché sto agendo in questa maniera? Cos'è per me più vantaggioso ora?". Non esiste una risposta giusta o sbagliata in senso assoluto. La consapevolezza che accompagna il gesto, però, può aiutare nel fare la differenza.

Ovviamente questo tipo di lavoro lo si fa con una persona professionista, che abbia gli strumenti necessari per aiutare in questo cammino.

Ottavo principio: rispetta il tuo corpo

Nessun corpo è migliore di un altro e ogni corpo va normalizzato. Nessuno dovrebbe giudicare il tuo corpo o portarti a pensare che non vada bene, anche se al giorno d'oggi è una di quelle cose che si verificano quotidianamente, proprio per la società in cui viviamo e la cultura della dieta che con cui ci troviamo a convivere.

Anche in questo caso veniamo costantemente spint* a raggiungere ideali fisici che non ci possono appartenere, il peso è un fattore che non è così modificabile come vogliono farci credere. Ci sono dei fattori come la genetica o l'ambiente in cui viviamo, il contesto sociale che fanno la differenza e non sempre è una cosa sulla quale possiamo agire.

Provare a decostruire l'idea di dover essere in un certo modo e accogliere che come siamo va bene (che non vuol dire accettare in senso passivo) è un primo passo per normalizzare il proprio corpo. Molto spesso è necessario il percorso con una persona professionista in area psicologica e specializzata in questo tipo di area, cosa che consiglio a cuore aperto.

Cerco sempre di ricordare una cosa: il corpo è tua casa, e lo sarà per l'intera vita; non fare lui la guerra, perché la farai a te stess*; lui ti porta ovunque tu vada, ti dona la possibilità di essere.

Nono principio: esercizio fisico, percepisci la differenza

Che differenza? Quella che di certo nasce quando il movimento è di benessere o non più dettato da un obbligo.

È chiaro che il movimento e l'esercizio portino beneficio, a 360 gradi. Cosa succede però quando questo viene affiancato a una dieta e diventa una cosa che devi fare per forza e magari pure qualcosa che non ti piace?

Quante volte si sente dire: "Mangia meno, muoviti di più e vedrai"....

Alla lunga succede che nel lasciare la dieta, sviluppi anche un rifiuto per il movimento. Certo, chi vuole imporsi per tutta la vita di fare cose che non gli piacciono?

Allora ecco che recuperando un rapporto di pace con il cibo, è possibile recuperarne uno anche con l'esercizio. Scegli qualcosa che ti piaccia e che ti faccia sentire bene, sceglilo perché ti dona sensazioni di benessere.

Decimo principio: onora la tua salute con una nutrizione gentile

Con questo decimo principio dell’intuitive eating si va a rimarcare un concetto molto importante: non devi essere a dieta per essere in salute e per mangiare quello che ti piace e ti fa stare bene.

Non esiste un concetto di giusto o sbagliato, ma esiste quello che fa stare bene te, un benessere personalizzato e autodeterminato, la libertà di scegliere per te stess*, senza giudizio.

È importante, nel tuo percorso, prendere consapevolezza del fatto che il cibo sia equivalente sul piano morale e che tu ti senta liber* di scegliere quello che ti dona soddisfazione e ti fa sentire bene con il tuo corpo.

Scegli quindi di onorare la tua salute, nel quotidiano, di fare scelte che rispecchino il tuo sentire. Se un cibo ti fa sentire bene sono certa che lo cercherai, che non accadrà o molto meno spesso, con un cibo che non ti fa stare bene, magari appesantit* e con difficoltà digestive per fare un esempio, oppure ti porta ad avere crampi o coliche.

Soffermati su come ti senti dopo un pasto, su quello che percepisci. Il tuo corpo ti indicherà cosa per te è più vantaggioso e cosa non lo è.

Se hai qualche domanda o riflessione ti invito a scrivermela qui sotto nei commenti, spero che queste parole ti siano state di aiuto per comprendere più a fondo le basi dell'intuitive eating. Ti ricordo che su questa tematica sto organizzando un ritiro prezioso, trovi qui alcune informazione, puoi scrivermi per saperne di più.

Se senti di averne bisogno io poi sono qui per cominciare un percorso insieme e ritrovare pace nel tuo rapporto con il cibo.

scrivimi per cominciare un percorso insieme

Elena.